Механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение волокон: разбираем, что на самом деле запускает рост, сколько подходов нужно в неделю и почему первые изменения — не мышцы.
Мышцы растут и на лёгких нагрузках — если доводить подход до отказа. Что дома получается почти как в зале, а что нет, и где проходит настоящая граница.
Самонаблюдение работает: 138 РКИ, размер эффекта 0,40. Но меняется ровно то, что вы отмечаете, а стыд берётся не из галочек, а из правила «не разрывать цепь».
Метаанализ 49 испытаний: добавка белка даёт 0,3 кг безжировой массы сверх самой тренировки. Где проходит порог и кому порошок правда нужен.
Двадцать минут — не физиологическая константа, а запас до глубокой фазы. Что показывают исследования про короткий и длинный дневной сон.
Популярные книги описывают дофамин как валюту удовольствия, которую можно потратить и вернуть «голоданием». В лаборатории всё устроено заметно иначе.
Как сердце перестраивается во время нагрузки и за годы тренировок, откуда взялась формула «220 минус возраст» и какие признаки правда требуют врача.
Становая — отличное упражнение, но не обязательное. Что она реально даёт, кому подходит, чем заменить и как решить, нужна ли она вам.
Минута между подходами не «добивает» мышцу, а отнимает повторения. Что показывают метаанализы про силу, про рост и про разницу между ними.
Колено за носок, спина «прямая», глубина до параллели — разбираем правила приседа, которые повторяют в каждом зале, и то, какие из них имеют основания.
Норму в два литра вывели из фразы 1945 года, у которой потеряли продолжение. Что известно на самом деле и на что смотреть вместо счёта литров.
30 нг/мл — порог «адекватного уровня» в российских рекомендациях. До него не дотягивают три четверти. А в США в 2024 году от порогов отказались вовсе.
Крысы, которые «подсели на сахар», голодали по 12 часов в сутки. Что показывают исследования и почему дело не в сахаре, а в комбинации.
Здоровому человеку обследование обычно не требуется — но есть короткий список, который помогает объяснить усталость, и есть ситуации, когда к врачу нужно обязательно.
Как устроен пульс в покое, почему у тренированных людей он ниже, как правильно его измерять и в каких случаях изменение — повод не радоваться, а насторожиться.
Планка не лечит поясницу, а «правильная осанка» слабо связана с болью. Что показывают данные о неспецифической боли в спине и какая нагрузка действительно помогает.
Кортизол винят в застое, отёках и «стрессовом жире». С самочувствием он почти не связан. Настоящий канал, которым стресс съедает результат, куда прозаичнее.
Гигиена сна — единственное, против чего клинические рекомендации прямо возражают как против самостоятельного метода. Что стоит на её месте и сколько это даёт.
Разбираем средства восстановления по силе доказательств: где эффект реальный, где он сводится к субъективному облегчению и почему это тоже не бесполезно.
Две трети тех, кто бросает тренировки, уходят ещё до того, как начинается настоящая нагрузка. Почему уменьшить занятие до двух минут — рабочая тактика, а не поблажка.
Намерение тренироваться почти ничего не предсказывает. План с точным временем и местом — предсказывает. Разбираем механизм и границы эффекта.
Метаанализ показал, что утренние повторения дают более прочный автоматизм. Разбираем, почему дело не в «жаворонках», и что делать тем, у кого утро занято.