Колено бегуна: почему болит и что с этим делать

Из всех беговых жалоб боль в передней части колена — самая частая. Она приходит на втором-третьем месяце, когда человек уже втянулся, обычно после увеличения объёма, и почти всегда трактуется одинаково: «бег убивает колени, надо заканчивать».

С высокой вероятностью и то и другое неверно.

Что обычно происходит

Чаще всего речь идёт о боли вокруг надколенника. Она возникает при беге, спуске по лестнице, приседании, длительном сидении с согнутыми ногами — и обычно не сопровождается ни отёком, ни блокадой сустава.

Механизм в упрощённом виде такой. Надколенник скользит в борозде бедренной кости. Если это скольжение отклоняется от оптимального или нагрузка на сустав систематически превышает то, к чему он адаптирован, ткани в этой зоне становятся чувствительными.

Причин отклонения обычно две, и обе — не в самом колене.

Слабость и позднее включение ягодичных мышц. Средняя ягодичная удерживает таз и не даёт бедру заваливаться внутрь при опоре на одну ногу. Когда она не справляется, колено уходит внутрь, и распределение нагрузки на надколенник меняется. Отсюда популярная фраза «колено — жертва, виноваты бедро и стопа».

Слишком быстрый рост нагрузки. Кости, сухожилия и хрящ адаптируются медленнее мышц и сердечно-сосудистой системы. Через месяц бега вы способны пробежать гораздо больше, чем готовы выдержать ваши ткани. Классическая ловушка новичка.

Про хрящ и «стирание»

Отдельно стоит сказать про страх, который слышен чаще всего: бег изнашивает суставы.

Наблюдательные данные скорее говорят об обратном: у любителей, бегающих регулярно и умеренно, артроз коленного и тазобедренного суставов встречается не чаще, а по ряду работ реже, чем у малоподвижных людей. Хрящ — живая ткань, и умеренная циклическая нагрузка поддерживает её питание, поскольку сосудов в хряще нет и обмен идёт за счёт движения.

Риск растёт в других случаях: очень большие объёмы у профессионалов, ранее перенесённые травмы сустава, значительный лишний вес. Умеренный бег у здорового человека в этот список не входит.

Что делать, когда заболело

Не терпеть и не бросать совсем. Полный покой замедляет восстановление, а бег через нарастающую боль усугубляет.

Рабочий порядок:

1. Снизьте объём на 30–50% и уберите то, что провоцирует сильнее всего: спуски, скорость, длинные пробежки.
2. Оцените боль по десятибалльной шкале. Ориентир, принятый в спортивной реабилитации: допустима боль до 3 из 10, которая не нарастает по ходу и уходит в течение суток.
3. Добавьте силовую работу на ягодичные и квадрицепс. Это не дополнение, а основная часть лечения при такой боли.
4. Проверьте каденс. Увеличение частоты шагов примерно на 5–10% при том же темпе укорачивает шаг и заметно снижает нагрузку на колено. Один из самых дешёвых приёмов.
5. Возвращайте объём медленно, ориентируясь на реакцию следующего дня, а не на самочувствие во время пробежки.

Три упражнения, с которых стоит начать

Не потому что их достаточно, а потому что они закрывают самое частое звено — работу таза.

• Отведение бедра лёжа на боку. Медленно, без разворота таза назад, 15–20 повторений.
• Ягодичный мостик на одной ноге. Таз держать ровно, не заваливать. 10–12 на сторону.
• Приседание на одной ноге к скамье. Контролировать, чтобы колено не уходило внутрь. Здесь важнее качество, чем количество.

Три раза в неделю, две-три недели — и обычно этого достаточно, чтобы разница стала заметна.

Когда это не «колено бегуна»

Признаки, при которых самостоятельная работа неуместна и нужен врач:

• отёк сустава;
• ощущение, что колено «уходит» или блокируется;
• боль после конкретного травматического момента с щелчком;
• боль ночью и в покое;
• отсутствие улучшения через 2–3 недели разумного режима.

За этими признаками стоят состояния — от повреждения мениска до воспалительных заболеваний, — которые упражнениями из статьи не лечатся.

Главное

Боль в колене у бегуна — почти всегда сообщение о том, что нагрузка выросла быстрее, чем адаптировались ткани, а не о том, что бег вам противопоказан. Ответ на это сообщение — временно уменьшить объём, укрепить то, что не справляется, и вернуться постепенно. А не бросить.