Тренировки
Становая тяга: кому она нужна и кому нет
Становая — отличное упражнение, но не обязательное. Что она реально даёт, кому подходит, чем заменить и как решить, нужна ли она вам.
Рубрика
Тренировки
Программы, техника упражнений, прогрессия нагрузок и разбор популярных методик.
Тренировки
Сколько отдыхать между подходами
Минута между подходами не «добивает» мышцу, а отнимает повторения. Что показывают метаанализы про силу, про рост и про разницу между ними.
Тренировки
Техника приседа: что важно, а что придумали в интернете
Колено за носок, спина «прямая», глубина до параллели — разбираем правила приседа, которые повторяют в каждом зале, и то, какие из них имеют основания.
Тренировки
Как начать бегать с нуля и не бросить через две недели
План на первый месяц для тех, кто задыхается через сто метров: чередование ходьбы и бега, честные ориентиры по пульсу и главные ошибки новичков.
Тренировки
Разминка, которая работает: восемь минут вместо беговой дорожки
Почему растяжка перед тренировкой снижает силу, что даёт разминка на самом деле и как собрать протокол из общей части, суставной подготовки и подводящих подходов.
Тренировки
Плато: почему прогресс встал и что менять первым
Порядок проверки, когда веса перестали расти: сначала сон и еда, потом объём и техника, и только в последнюю очередь — программа. С признаками для каждого случая.
Тренировки
Кардио убивает мышцы? Разбираем эффект интерференции
Одновременная тренировка силы и выносливости действительно мешает — но не так и не настолько, как принято думать. Что показывают исследования и как совмещать без потерь.
Тренировки
Первая программа: три тренировки в неделю на всё тело
Готовая схема для первых трёх-четырёх месяцев: шесть упражнений, понятная прогрессия и объяснение, почему новичку не нужен сплит по группам мышц.
Тренировки
Прогрессия нагрузок: четыре способа стать сильнее, кроме «добавить блин»
Что делать, когда вес на штанге больше не растёт: увеличение повторений, подходов, качества выполнения и плотности тренировки — с примерами и порядком применения.
Тренировки
Отказ в подходе: нужен ли он на самом деле
Работа до полного отказа даёт тот же рост, что и остановка за пару повторений до него, но стоит заметно дороже по восстановлению. Разбираем, что такое запас повторений и как им пользоваться.
Тренировки
Сколько подходов в неделю нужно мышце: 10–20 и почему не больше
Минимальная эффективная доза, зона разумной отдачи и правило половины для косвенных подходов — как посчитать свой недельный объём и не обмануться.
Тренировки
Как растут мышцы: три механизма, из которых работает один
Механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение волокон: разбираем, что на самом деле запускает рост, сколько подходов нужно в неделю и почему первые изменения — не мышцы.
Тренировки
Пульсовые зоны: как строится аэробная база
Что происходит в теле на разных интенсивностях, почему медленный бег делает вас быстрее, как определить свои зоны без лабораторного теста и сколько времени проводить в каждой.
Тренировки
Крепатура — не показатель хорошей тренировки
Почему боль в мышцах на следующий день говорит о непривычности нагрузки, а не о её эффективности, и что делать, если хочется измерять прогресс ощущениями.