Тренировки
Домашние тренировки: что реально построить без зала
Мышцы растут и на лёгких нагрузках — если доводить подход до отказа. Что дома получается почти как в зале, а что нет, и где проходит настоящая граница.
Все материалы
Привычки
Трекеры привычек: вину добавляют не отметки, а цепочки
Самонаблюдение работает: 138 РКИ, размер эффекта 0,40. Но меняется ровно то, что вы отмечаете, а стыд берётся не из галочек, а из правила «не разрывать цепь».
Питание
Протеиновый порошок: что он добавляет сверх обычной еды
Метаанализ 49 испытаний: добавка белка даёт 0,3 кг безжировой массы сверх самой тренировки. Где проходит порог и кому порошок правда нужен.
Восстановление
Дневной сон: двадцать минут против часа
Двадцать минут — не физиологическая константа, а запас до глубокой фазы. Что показывают исследования про короткий и длинный дневной сон.
Привычки
Дофамин: почему он не гормон удовольствия
Популярные книги описывают дофамин как валюту удовольствия, которую можно потратить и вернуть «голоданием». В лаборатории всё устроено заметно иначе.
Здоровье
Сердце под нагрузкой: что происходит и чего бояться не надо
Как сердце перестраивается во время нагрузки и за годы тренировок, откуда взялась формула «220 минус возраст» и какие признаки правда требуют врача.
Питание
Два литра воды в день: откуда взялась эта цифра
Норму в два литра вывели из фразы 1945 года, у которой потеряли продолжение. Что известно на самом деле и на что смотреть вместо счёта литров.
Тренировки
Становая тяга: кому она нужна и кому нет
Становая — отличное упражнение, но не обязательное. Что она реально даёт, кому подходит, чем заменить и как решить, нужна ли она вам.
Привычки
Минимальная версия: две минуты вместо часа
Две трети тех, кто бросает тренировки, уходят ещё до того, как начинается настоящая нагрузка. Почему уменьшить занятие до двух минут — рабочая тактика, а не поблажка.
Восстановление
Стресс и кортизол: как психика съедает результат
Кортизол винят в застое, отёках и «стрессовом жире». С самочувствием он почти не связан. Настоящий канал, которым стресс съедает результат, куда прозаичнее.
Питание
Витамин D: цифра 30, о которой не договорились
30 нг/мл — порог «адекватного уровня» в российских рекомендациях. До него не дотягивают три четверти. А в США в 2024 году от порогов отказались вовсе.
Тренировки
Сколько отдыхать между подходами
Минута между подходами не «добивает» мышцу, а отнимает повторения. Что показывают метаанализы про силу, про рост и про разницу между ними.