Восстановление
Стресс и кортизол: как психика съедает результат
Кортизол винят в застое, отёках и «стрессовом жире». С самочувствием он почти не связан. Настоящий канал, которым стресс съедает результат, куда прозаичнее.
Все материалы
Питание
Витамин D: цифра 30, о которой не договорились
30 нг/мл — порог «адекватного уровня» в российских рекомендациях. До него не дотягивают три четверти. А в США в 2024 году от порогов отказались вовсе.
Тренировки
Сколько отдыхать между подходами
Минута между подходами не «добивает» мышцу, а отнимает повторения. Что показывают метаанализы про силу, про рост и про разницу между ними.
Привычки
Формула «если — то»: план, который работает лучше решимости
Намерение тренироваться почти ничего не предсказывает. План с точным временем и местом — предсказывает. Разбираем механизм и границы эффекта.
Питание
Сахар не вызывает зависимость, но кое-что похожее происходит
Крысы, которые «подсели на сахар», голодали по 12 часов в сутки. Что показывают исследования и почему дело не в сахаре, а в комбинации.
Восстановление
Как заснуть: что работает, кроме «убрать телефон»
Гигиена сна — единственное, против чего клинические рекомендации прямо возражают как против самостоятельного метода. Что стоит на её месте и сколько это даёт.
Тренировки
Техника приседа: что важно, а что придумали в интернете
Колено за носок, спина «прямая», глубина до параллели — разбираем правила приседа, которые повторяют в каждом зале, и то, какие из них имеют основания.
Восстановление
Массаж, ролик и компрессия: что из этого работает
Разбираем средства восстановления по силе доказательств: где эффект реальный, где он сводится к субъективному облегчению и почему это тоже не бесполезно.
Восстановление
Почему сон влияет на результат сильнее, чем ещё одна тренировка
Что происходит с силой, аппетитом и восстановлением при недосыпе, сколько нужно спать тренирующемуся человеку и что делать, если восемь часов недостижимы.
Восстановление
Перетренированность или обычная усталость: как отличить
Настоящий синдром перетренированности редок и восстанавливается месяцами, а то, что за него принимают, чаще всего называется иначе. Разбираем три стадии, признаки и что делать на каждой.
Здоровье
Какие анализы имеет смысл сдать перед началом тренировок
Здоровому человеку обследование обычно не требуется — но есть короткий список, который помогает объяснить усталость, и есть ситуации, когда к врачу нужно обязательно.
Восстановление
Дни отдыха: сколько нужно и что в них делать
Почему рост происходит не на тренировке, сколько времени восстанавливаются разные системы и чем заполнить день без зала, чтобы он работал на результат.