Первая программа: три тренировки в неделю на всё тело

Человек приходит в зал, открывает интернет и попадает на программу профессионального бодибилдера: понедельник — грудь, вторник — спина, среда — ноги, и так пять дней. Для новичка это худший из возможных вариантов, и вот почему.

Почему новичку нужен фулбоди

Частота важнее объёма на старте. Синтез белка после нагрузки у нетренированного человека повышен около суток-полутора. Тренируя мышцу раз в неделю, вы включаете этот механизм 52 раза в год. Три раза в неделю — 156 раз.

Техника — это навык, а навык требует повторений. Присед раз в неделю осваивается втрое медленнее, чем присед трижды в неделю.

Объёма на группу нужно немного. Четыре подхода в неделю — уже рабочая доза. Разложить их на три тренировки проще, чем набивать двадцать подходов на грудь за один день.

Пропуск не критичен. В сплите пропущенный «день ног» означает, что ноги не нагружались неделю. В фулбоди — что вы потренировали их дважды вместо трёх раз.

Сплиты имеют смысл, когда недельный объём вырос настолько, что не помещается в одну тренировку. Это второй-третий год, а не первый месяц.

Программа

Три тренировки в неделю через день: например, понедельник, среда, пятница. Два варианта, чередуются.

Тренировка A

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседание со штангой	3	6–10
Жим лёжа	3	6–10
Тяга верхнего блока или подтягивания	3	8–12
Румынская тяга	2	8–12
Жим гантелей стоя	2	8–12
Планка	2	30–45 сек

Тренировка B

Упражнение	Подходы	Повторения
Становая тяга	3	5–8
Жим гантелей на наклонной	3	8–12
Тяга штанги или гантели в наклоне	3	8–12
Выпады или жим ногами	2	10–12
Подъём на бицепс	2	10–12
Разгибание на трицепс	2	10–12

Порядок чередования: A — B — A на первой неделе, B — A — B на второй.

Итого около 10–14 подходов в неделю на каждую крупную группу с учётом правила половины для косвенной работы — ровно в рабочем диапазоне.

Как прогрессировать

Двойная прогрессия, самая надёжная схема для новичка:

1. Начинаете с нижней границы диапазона повторений.
2. Каждую тренировку стараетесь добавить по одному повторению в каждом подходе.
3. Когда во всех подходах достигли верхней границы — прибавляете вес и возвращаетесь к нижней.
4. Прибавка: 2,5 кг в жимах и тягах верха, 5 кг в приседе и становой.

Подходы доводите до состояния, когда в запасе остаётся одно-два повторения, а не до полного отказа.

Первые три недели

Отдельно, потому что здесь ошибаются чаще всего.

Начинайте с весов, которые кажутся смешными. Пустой гриф в приседе — нормальный старт. Задача первых недель не нагрузить, а выучить движение и подготовить связки, которые адаптируются медленнее мышц.

Не ловите крепатуру. Она ничего не измеряет, а в первые недели мешает освоению техники.

Не добавляйте упражнения. Соблазн велик, но каждое лишнее упражнение — это объём, который надо восстанавливать.

Про разминку перед первым тяжёлым подходом не забывайте: подводящие подходы важнее, чем кардио в начале.

Чего ждать

Первый месяц. Веса растут почти каждую тренировку. Это нервная адаптация, а не рост мышц, но она приятная и мотивирующая.

Второй-третий месяц. Прогресс замедляется, появляются первые видимые изменения.

Четвёртый-шестой. Линейная прибавка заканчивается. Здесь программа перестаёт работать в исходном виде, и это нормально: значит, вы больше не новичок.

Когда менять

Не раньше, чем перестанет работать. Признак — вы три недели подряд не можете добавить ни повторения ни в одном упражнении при нормальном сне и питании.

Тогда следующий шаг — не смена программы на модную, а либо разгрузочная неделя, либо переход на четыре тренировки с разделением верх-низ. Но это уже другая история и другой год.