Креатин: самая изученная добавка и что она реально даёт

Рынок спортивного питания устроен так, что доказательная база обратно пропорциональна громкости рекламы. Креатин — редкое исключение: его изучают с восьмидесятых, по нему сотни контролируемых исследований, и он работает.

Как он работает

Мышца тратит энергию, расщепляя АТФ. Запас АТФ внутри клетки крошечный — его хватает на пару секунд максимального усилия. Дальше нужно восстанавливать.

Первая система восстановления — фосфокреатиновая. Креатинфосфат, запасённый в мышце, отдаёт фосфатную группу и мгновенно превращает АДФ обратно в АТФ. Эта система обеспечивает работу примерно первые 6–10 секунд максимального усилия — то есть ровно тот диапазон, в котором выполняется силовой подход.

Приём креатина увеличивает его запас в мышце примерно на 20–40%. Больше запас — больше повторений до отказа, больше рабочий вес, больше накопленного объёма нагрузки за неделю.

Обратите внимание на цепочку: креатин не строит мышцы. Он позволяет выполнить больше работы, а мышцы строит работа.

Что показывают цифры

Метаанализы дают довольно скромные, но устойчивые эффекты:

• прирост силы сверх того, что даёт тренировка сама по себе — порядка 5–10%;
• прирост мышечной массы за несколько месяцев — примерно на килограмм-полтора больше, чем в контроле;
• дополнительно 1–2 повторения в подходе в диапазоне высокой интенсивности.

Это не превращение, но это одна из немногих добавок, у которой вообще есть измеримый эффект.

Отдельно стоит упомянуть данные о когнитивных эффектах при недосыпе и о пользе для пожилых людей в сочетании с силовыми — направление активно изучается.

Как принимать

Форма. Моногидрат. Все прочие формы — «гидрохлорид», «этиловый эфир», «буферизованный» — стоят дороже и не показали преимуществ. Это тот случай, когда самое дешёвое и есть самое лучшее.

Доза. 3–5 граммов в день. Каждый день, включая дни отдыха.

Загрузка. Схема с 20 граммами в день первую неделю действительно быстрее насыщает мышцу — за 5–7 дней вместо 3–4 недель. Ничего больше она не даёт: итоговый уровень одинаковый. Если не спешите, загрузка не нужна; часть людей на больших дозах испытывает дискомфорт в животе.

Время приёма значения не имеет. Ни до, ни после тренировки, ни натощак — важна только регулярность.

С чем. Достаточно воды. Углеводы немного улучшают усвоение, но эффект небольшой.

Про страхи

Почки. Самое частое опасение. У здоровых людей длительный приём в стандартных дозах не показывает негативного влияния на функцию почек — это проверялось многократно, в том числе в исследованиях длительностью несколько лет. Путаница возникает из-за того, что креатин повышает уровень креатинина в крови — маркер, по которому оценивают работу почек. Повышение здесь артефакт измерения, а не признак повреждения. При существующем заболевании почек любые добавки обсуждаются с врачом.

Выпадение волос. Основано на одном небольшом исследовании на регбистах, где выросла концентрация одного из метаболитов тестостерона. Прямых данных о выпадении волос нет, а попытки воспроизвести гормональный эффект дали неоднозначные результаты.

Задержка воды. Реальна, но не та, о которой думают. Креатин удерживает воду внутри мышечных клеток, а не под кожей. Прибавка первых дней — 1–2 килограмма — это внутриклеточная вода, и выглядит она скорее наполненностью, чем отёчностью.

«Нужно циклировать». Не нужно. Собственный синтез креатина организмом временно снижается при приёме и восстанавливается после отмены. Никакого привыкания или истощения не происходит.

Кому не даст эффекта

Примерно у 20–30% людей эффект слабый или отсутствует. Причина — исходно высокий уровень креатина в мышцах: он поступает с мясом и рыбой, и у тех, кто ест их много, запасы уже близки к потолку.

Обратная сторона: вегетарианцы обычно отвечают на креатин сильнее всего, потому что стартуют с низкого уровня.

Понять, к какой группе вы относитесь, можно только опытным путём: месяц приёма и сравнение рабочих весов.

Коротко

Пять граммов моногидрата в день, каждый день, без загрузки и циклов. Из всех добавок, которые продаются в спортивном магазине, это единственная с надёжной доказательной базой и вменяемой ценой. Всё остальное на той же полке заслуживает куда большего скепсиса.