Почему сон влияет на результат сильнее, чем ещё одна тренировка

Когда прогресс встаёт, первым делом обычно меняют программу тренировок. Хотя чаще виновата не программа, а то, что человек четвёртый месяц спит по шесть часов.

Что ломается при недосыпе

Сила падает быстро. В работах, где испытуемых ограничивали примерно пятью часами сна, показатели в базовых упражнениях снижались уже через несколько дней — при том, что питание и тренировки не менялись.

Аппетит растёт. Недосып сдвигает баланс гормонов голода и насыщения: грелина становится больше, лептина меньше. Субъективно это ощущается как непреодолимое желание съесть что-нибудь быстрое и сладкое ближе к вечеру.

Восстановление замедляется. Основная часть выброса гормона роста приходится на глубокие стадии сна. Сокращая ночь, вы сокращаете именно ту её часть, ради которой всё и затевалось.

Худеете вы не тем. В исследовании, где люди на одинаковом дефиците калорий спали 8,5 или 5,5 часа, общая потеря веса была схожей — но у недосыпавших существенно большая доля потерянного пришлась на мышцы, а не на жир.

Сколько нужно спать

Для взрослого — 7–9 часов. Тренирующемуся человеку разумно целиться в верхнюю половину этого диапазона: нагрузка увеличивает потребность в восстановлении. Спортсменам в периоды тяжёлых сборов нередко рекомендуют девять и больше.

Людей, которым генетически достаточно пяти часов, действительно существует — их доля в популяции меньше процента. Статистически вы к ним не относитесь.

Что работает на практике

• Постоянное время подъёма важнее постоянного времени отхода ко сну. Именно оно стабилизирует внутренние часы.
• Прохладная спальня, 17–19 °C. Засыпание связано со снижением температуры тела.
• Свет утром, темнота вечером. Пятнадцать минут дневного света в первый час после пробуждения работают лучше любого приложения для сна.
• Кофеин до полудня. Период полувыведения — около пяти часов, но у части людей заметно дольше. Кофе в четыре часа дня — это четверть дозы в крови к полуночи.
• Алкоголь не помогает. Он ускоряет засыпание и разрушает вторую половину ночи, вырезая как раз глубокие фазы.

Если восемь часов невозможны

Бывают периоды, когда нормально спать не получается — маленькие дети, сменная работа, дедлайн. В таком случае разумнее не героически добавлять тренировки, а временно снизить объём: две качественные тренировки в неделю на фоне сносного сна дадут больше, чем четыре на фоне истощения.

И дневной сон работает: 20–30 минут заметно возвращают внимание и переносимость нагрузки, при этом не мешают заснуть вечером. Больше часа — уже мешают.