Как заснуть: что работает, кроме «убрать телефон»

Совет «убрать телефон за час до сна» повторяют так часто, что он стал синонимом заботы о сне. Совет разумный. Но если вы уже лежите в темноте сорок минут и не спите — он, скорее всего, не тот, который вам сейчас нужен.

В клинических рекомендациях Американской академии медицины сна по поведенческому лечению хронической бессонницы (2021) шесть пунктов. Пять начинаются со слова «используйте»: многокомпонентная когнитивно-поведенческая терапия бессонницы, краткие поведенческие программы, контроль стимула, ограничение сна, релаксация. Шестой сформулирован наоборот — это единственная рекомендация против: «не используйте гигиену сна как самостоятельный метод». Гигиена сна — это и есть привычный список: телефон, кофе, прохладная комната, режим. В составе программы ей место есть. Отдельно она хронической бессоннице не помогает.

Разберём, что стоит за пятью «используйте».

Что вообще мешает заснуть

Засыпание держится на двух опорах. Первая — давление сна: пока вы бодрствуете, в мозге копится аденозин, и чем дольше день, тем сильнее тянет в сон. Вторая — циркадный сигнал: к вечеру внутренняя температура тела начинает падать, выделяется мелатонин, и открывается окно, в котором заснуть легко.

При бессоннице ломается обычно не это, а третье — уровень возбуждения. Тело остаётся в режиме готовности: пульс выше, мысли быстрее, любой шорох воспринимается как событие. И поверх накладывается обучение: если человек месяцами лежит в кровати без сна — тревожась, листая ленту, считая часы до будильника, — кровать перестаёт быть сигналом ко сну и становится сигналом к бодрствованию. Это обычная условная связь, и разрушается она так же, как выстраивалась.

Отсюда логика методов: одни поднимают давление сна, другие снижают возбуждение, третьи переучивают кровать. Список про телефон не делает ничего из этого.

Контроль стимула: вернуть кровати её значение

Правила простые и неприятные:

• ложиться, только когда действительно клонит в сон, а не когда «пора»;
• в кровати — сон и секс, больше ничего: ни работы, ни сериалов, ни телефона;
• если заснуть не получается примерно за 15–20 минут — встать и уйти в другую комнату; время оценивать на глаз, на часы смотреть нельзя, это само по себе разгоняет тревогу;
• вне кровати заниматься чем-то скучным при тусклом свете и вернуться, когда снова начнёт клонить в сон; при необходимости повторить;
• вставать утром в одно и то же время независимо от того, как прошла ночь, и не досыпать днём.

Самый тяжёлый пункт — вставать. Он же главный: пока вы лежите и не спите, кровать продолжает учиться быть местом бодрствования.

Обратите внимание, насколько это близко к тому, как вообще формируются привычки: стабильный контекст, один и тот же сигнал, одно и то же время подъёма. Кровать — такой же якорь, как утренний кофе, просто здесь его нужно не построить, а перестроить.

Ограничение сна: меньше времени в постели

Метод выглядит издевательством, но работает на первую опору. Если человек проводит в кровати девять часов, а спит шесть, окно сна сокращают примерно до фактических шести при фиксированном подъёме (ниже 5–5,5 часа обычно не опускаются). Лёгкий недосып повышает давление сна: засыпание ускоряется, пробуждения укорачиваются, сон уплотняется. Потом окно постепенно расширяют.

Честно: первые одна-две недели дневная сонливость усиливается. Поэтому метод не начинают накануне дальней поездки за рулём, и он подходит не всем — при биполярном расстройстве, эпилепсии, апноэ сна и ряде других состояний его проводят только вместе со специалистом.

Релаксация: работа с возбуждением

Прогрессивная мышечная релаксация, дыхание с удлинённым выдохом, аутогенная тренировка. Смысл не в том, чтобы «расслабиться и уснуть» (попытка уснуть усилием — верный способ не уснуть), а в том, чтобы снизить фоновое возбуждение. Ключевая деталь: осваивать эти техники надо днём, в спокойном состоянии. Навык, который вы впервые пробуете в три часа ночи в панике, не сработает.

Сколько всё это даёт

Метаанализ 20 рандомизированных исследований, 1162 человека с хронической бессонницей: когнитивно-поведенческая терапия бессонницы сокращает время засыпания в среднем на 19 минут (95% ДИ 14–24), уменьшает суммарное время ночных пробуждений на 26 минут и поднимает эффективность сна почти на 10 процентных пунктов. При этом общая продолжительность сна прибавляет мало — около 8 минут.

Деталь важная: терапия не столько удлиняет сон, сколько делает его плотным и предсказуемым. Девятнадцать минут звучат скромно, но для человека, который засыпает час, разница между часом и сорока минутами ощущается не как «минус 19», а как исчезновение ежевечерней борьбы.

Живой терапевт нужен не всегда: метаанализ 29 исследований (9475 участников) показал, что полностью автоматические цифровые программы заметно снижают тяжесть бессонницы (стандартизованная разница средних −0,71), хотя с поддержкой специалиста результат лучше. Слабое место таких программ — доходимость: курс завершают чуть больше половины.

Мелочи, у которых есть цифры

Тёплая ванна или душ. По данным метаанализа, вода 40–43 °C за 1–2 часа до сна (оптимум — около 90 минут) ускоряет засыпание примерно на 10 минут. Механизм обратный интуиции: тёплая вода гонит кровь к коже, теплоотдача растёт, и внутренняя температура тела после ванны падает быстрее обычного — а именно это падение и открывает окно сна.

Кофеин. В эксперименте 400 мг кофеина (2–3 чашки кофе) за шесть часов до сна сокращали объективно измеренный сон более чем на час — при том, что участники этого не замечали и оценивали свой сон как обычный. Исследование маленькое, 12 человек, а чувствительность к кофеину различается в разы. Но «я нормально сплю после вечернего кофе» — не то наблюдение, на которое стоит опираться: без прибора вы его не проверите. Подробнее про период полувыведения и правило полудня.

Мелатонин. Метаанализ 19 исследований (1683 человека): засыпание ускоряется в среднем на 7 минут, общее время сна — на 8. Это не снотворное, а сигнал времени. В первую линию лечения хронической бессонницы мелатонин не входит; при сдвинутом ритме — например, после перелёта или у «сов» с ранним подъёмом — толк может быть заметнее. Это разговор с врачом, а не с интернетом.

Тот самый телефон. Доказательства здесь слабее риторики: в систематическом обзоре вмешательств, ограничивающих синий свет вечером, всего 12 работ с группами по 6–21 человеку, и результаты разнонаправленные — восемь исследований показали эффект, четыре нет. Свет, вероятно, что-то делает. Но больше значит не спектр, а содержание: рабочая переписка и лента поднимают возбуждение и отодвигают отбой на час.

Чего мы не знаем

Почти вся доказательная база собрана на людях с диагностированной хронической бессонницей. Переносятся ли те же цифры на человека, который спит в целом нормально, но неделю ворочается перед важным событием, — вопрос открытый. Отдельные компоненты изучены хуже целой программы: рекомендации по контролю стимула и ограничению сна как самостоятельным методам условные, а не сильные, именно из-за нехватки крупных испытаний.

Когда идти к врачу

Это не тот случай, когда «надо просто наладить режим». К специалисту стоит обратиться, если есть хотя бы одно:

• близкие говорят, что вы храпите с паузами в дыхании; вы просыпаетесь с головной болью или сухостью во рту;
• днём накрывает сонливость, с которой невозможно бороться, — особенно если вы засыпаете за рулём или на совещаниях;
• вечером в ногах появляются неприятные ощущения, которые заставляют двигать ими, и это мешает заснуть;
• трудности со сном возникают три и более ночей в неделю дольше трёх месяцев — это уже диагноз «хроническая инсомния», и у него есть лечение с доказанной эффективностью;
• бессонница идёт вместе с подавленным настроением, потерей интереса к обычным делам или постоянной тревогой.

Что сделать сегодня

Возьмите один пункт, а не весь список. Самый дешёвый и самый действенный — фиксированное время подъёма. Назначьте его на ближайшие две недели: один и тот же будильник семь дней в неделю, во сколько бы вы ни легли. С этого начинается вся конструкция: ровный подъём выравнивает циркадный сигнал и честно копит давление сна к вечеру.

И одно правило на ночь: если через 15–20 минут сон не пришёл — встаньте и уйдите из спальни. Не чтобы «устать», а чтобы кровать перестала быть местом, где вы лежите и не спите.

Зачем всё это тренирующемуся человеку — в разборе о том, почему сон влияет на результат сильнее ещё одной тренировки, и в статье про фазы сна.