Фазы сна: в какой из них происходит восстановление

«Спать восемь часов» — совет, который ничего не объясняет. Понять, почему важна не только длительность, но и то, в какое время вы спите, можно только разобравшись, из чего сон состоит.

Цикл длиной в полтора часа

Сон не однороден. Он идёт циклами примерно по 90 минут (у разных людей от 70 до 110), и за ночь их набирается четыре-шесть. Каждый цикл проходит через несколько стадий.

N1 — переход. Несколько минут между бодрствованием и сном. Та самая дремота, из которой легко вынырнуть от любого звука.

N2 — лёгкий сон. Самая объёмная стадия: около половины всей ночи. Замедляется пульс, падает температура тела. Здесь происходит значительная часть работы с памятью — стабилизация двигательных навыков в том числе.

N3 — глубокий, медленноволновой сон. Самая ценная для восстановления стадия. Мозг переходит на медленные высокоамплитудные волны, разбудить человека трудно, а если разбудить — он будет дезориентирован.

REM — фаза быстрых движений глаз. Мозг активен почти как при бодрствовании, мышцы при этом обездвижены. Здесь снятся сны и происходит эмоциональная переработка событий дня.

Что происходит в глубоком сне

Именно N3 отвечает за то, ради чего тренирующемуся человеку стоит спать.

Гормон роста. Основная суточная порция выбрасывается именно в глубоких стадиях, преимущественно в первой половине ночи. Он участвует в восстановлении тканей и поддержании мышечной массы.

Восстановление тканей. Снижен уровень кортизола, преобладают анаболические процессы.

Очистка мозга. В медленноволновом сне активнее работает система выведения продуктов обмена из межклеточного пространства мозга — та самая, с нарушением которой связывают часть нейродегенеративных процессов.

Консолидация памяти. Дневной опыт переносится из гиппокампа в долговременное хранение.

Главная асимметрия ночи

Вот ключевая деталь, из которой следует всё практическое: стадии распределены по ночи неравномерно.

Глубокий сон сосредоточен в первых двух-трёх циклах — то есть в первой половине ночи. Ближе к утру его почти не остаётся.

REM ведёт себя наоборот: в первом цикле занимает несколько минут, а под утро растягивается до получаса и больше. Последние циклы — почти сплошной REM.

Отсюда два вывода, которые обычно упускают.

Ложиться поздно и спать столько же — не то же самое. Если вы легли в два ночи и проспали свои семь часов, глубокий сон вы получите: он привязан к началу сна, а не к времени суток. Но при этом сдвиг относительно внутренних часов ухудшает качество сна в целом — циркадные ритмы задают температуру тела и гормональный фон независимо от того, когда вы легли.

Обрезать утро — значит терять REM. Просыпаясь на два часа раньше обычного, вы теряете не «немножко сна», а непропорционально большую долю быстрого сна: эмоциональную регуляцию, переработку опыта, часть закрепления навыков. Отсюда та самая раздражительность при недосыпе.

Что улучшает структуру сна

Не только длительность, но и качество стадий поддаётся влиянию.

Постоянное время подъёма. Стабилизирует циркадный ритм лучше, чем постоянное время отхода ко сну.

Прохлада. Засыпание и переход в глубокие стадии связаны со снижением температуры тела. 17–19 °C — рабочий диапазон.

Свет утром, темнота вечером. Утренний свет сдвигает ритм так, что вечером легче заснуть.

Алкоголь — против глубокого сна. Он ускоряет засыпание, но подавляет REM и разрушает вторую половину ночи. Субъективно «отлично спал», объективно — ночь испорчена.

Кофеин. Даже когда не мешает заснуть, сокращает долю глубокого сна.

Физическая нагрузка увеличивает долю медленноволнового сна — один из немногих способов повлиять на неё напрямую. Но тяжёлая тренировка поздно вечером у части людей даёт обратный эффект.

Про фазовые будильники

Приложения, обещающие разбудить в лёгкой стадии, определяют её по движениям и звукам — то есть косвенно и неточно. Пользы от них немного, а вреда может быть больше: ради «удачного момента» они сокращают сон.

Гораздо надёжнее выбирать время подъёма кратно циклам: если цикл около 90 минут, то 6 или 7,5 часа сна субъективно переносятся легче, чем 7. Но это грубый ориентир — длина цикла у каждого своя и меняется в течение ночи.

Итог

Восстановление после нагрузки происходит преимущественно в первой половине ночи, эмоциональное равновесие — во второй. Ложась поздно, вы жертвуете вторым; вставая по будильнику раньше, чем нужно, — тоже вторым. Первое страдает, только если вы спите совсем мало.

Поэтому семь-девять часов — не просто цифра, а условие, при котором обе половины ночи успевают отработать.