Сколько белка нужно в день: цифры вместо лозунгов

Про белок спорят громче, чем про любой другой нутриент. Одни считают, что без двух граммов на килограмм мышцы не растут, другие — что избыток «сажает почки». Обе крайности плохо переносят встречу с данными.

Откуда взялась цифра 2 г/кг

Она пришла из культуристической практики восьмидесятых, а не из исследований. Официальная минимальная норма — около 0,8 г на килограмм массы тела — рассчитана так, чтобы у среднего взрослого не развивался дефицит. Это порог выживания, а не оптимум для человека, который тренируется.

Систематические обзоры, где сводили результаты десятков работ по силовым тренировкам, показывают: прирост мышечной массы перестаёт заметно улучшаться примерно после 1,6 г на килограмм в сутки. Верхняя граница доверительного интервала уходит к 2,2 — отсюда и популярная рекомендация «бери двойку с запасом».

Практический ориентир

• Малоподвижный образ жизни: 0,8–1,0 г/кг
• Регулярные тренировки, вес держится: 1,4–1,6 г/кг
• Набор мышечной массы: 1,6–2,0 г/кг
• Похудение с сохранением мышц: 1,8–2,2 г/кг — на дефиците калорий потребность выше, а не ниже

Считать нужно от реального веса тела, а при выраженном лишнем весе — от веса, к которому вы стремитесь. Иначе цифра получается бессмысленно большой.

Как это выглядит в тарелке

Человеку весом 70 кг, который ходит в зал три раза в неделю, нужно около 110 граммов белка в день. Это не «спортивный рацион», а вполне обычная еда:

Продукт	Порция	Белок
Куриная грудка	150 г	33 г
Творог 5%	200 г	34 г
Яйца	2 шт.	13 г
Гречка отварная	200 г	8 г
Греческий йогурт	150 г	15 г
Фасоль	150 г	12 г

Итого около 115 граммов — без единой мерной ложки протеина.

Что с распределением по приёмам пищи

Общее суточное количество важнее, чем расписание. Но есть нюанс: разовая порция примерно в 0,4 г/кг стимулирует синтез мышечного белка сильнее, чем размазанные по дню крохи. На практике это значит три-четыре приёма пищи, в каждом из которых есть внятный источник белка, а не «весь белок вечером на ужин».

А почки?

У здоровых людей повышенное потребление белка не приводит к нарушению функции почек — это проверяли и в наблюдательных исследованиях, и в контролируемых. Ограничение белка остаётся врачебной рекомендацией для людей с уже имеющейся хронической болезнью почек. Если у вас есть диагноз, норму определяет врач, а не статья в интернете.

Коротко

Ориентируйтесь на 1,6 г на килограмм, если тренируетесь, и на 1,8–2,2, если худеете. Всё, что выше, — не вред, но и не польза: лишний белок просто пойдёт в энергию. Гораздо важнее, чтобы вы стабильно добирали свою цифру каждый день, а не считали её один раз в приложении и забывали до следующего понедельника.