Как читать состав на упаковке за десять секунд

Этикетка устроена так, чтобы полезное было мелким шрифтом сзади, а привлекательное — крупным спереди. Это не заговор, а маркетинг, и защищаться от него легко, если знать, куда смотреть.

Правило первое: лицевую сторону игнорировать

Всё, что написано крупно спереди, — реклама. Не потому, что там врут, а потому, что там говорят правду избирательно.

• «Без сахара» — часто означает, что вместо сахара подсластители, а калорийность та же.
• «Обезжиренный» — почти всегда означает, что убранный жир заменён сахаром или крахмалом, иначе будет невкусно.
• «Фитнес», «спорт», «протеиновый» — не регулируемые термины. Батончик с надписью «протеиновый» может содержать восемь граммов белка и двадцать сахара.
• «Натуральный», «фермерский», «эко» — маркетинг.
• «С витаминами» — означает, что витамины добавили. К основному составу это ничего не добавляет.

Полезная информация находится только на обороте, и её ровно два вида: состав и таблица пищевой ценности.

Правило второе: порядок ингредиентов

Состав пишется по убыванию массы. Это самая полезная строка на упаковке и читается она за три секунды.

Первые три ингредиента — это, как правило, большая часть продукта. Если в первой тройке стоит сахар (или его псевдоним), маргарин, пальмовое масло — вы знаете о продукте главное.

Отдельный трюк производителей — дробление сахара. Вместо одного «сахар» на первом месте в составе появляются сахар, глюкозный сироп, декстроза, патока и мальтодекстрин по отдельности — каждый небольшой массы, поэтому каждый оказывается ниже в списке. Суммарно они могут составлять половину продукта.

Псевдонимы сахара, которые стоит узнавать: сироп (любой — глюкозный, фруктозный, кукурузный, кленовый, агавы), патока, декстроза, мальтоза, мальтодекстрин, концентрированный фруктовый сок, мёд.

Правило третье: считать на сто граммов, а не на порцию

Самая частая ловушка. Производитель волен определять «порцию» как хочет, и она подозрительно часто оказывается маленькой: 30 граммов хлопьев, четверть пиццы, полбанки.

Таблица на 100 г есть всегда, и сравнивать продукты можно только по ней. Пересчёт на «порцию» существует для того, чтобы цифры выглядели скромнее.

Что смотреть в таблице

За десять секунд можно проверить три вещи.

Сахар в графе «в том числе сахара». Ориентир: до 5 г на 100 г — низкое содержание, выше 22 г на 100 г — высокое. Для напитков планка ниже.

Белок. Если продукт продаётся как источник белка, смотрите фактическую цифру и сопоставляйте с суточной нормой. Восемь граммов на батончик — это не источник белка, это конфета с амбициями.

Клетчатка. Часто игнорируемая строка, а зря: большинство не добирает норму. Хороший хлеб — от 6 г на 100 г, хорошие хлопья — от 8.

Жиры смотреть имеет смысл главным образом в графе трансжиров и в составе — гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла лучше не покупать.

Десятисекундный алгоритм

1. Перевернуть упаковку, не глядя на лицевую сторону.
2. Прочитать первые три ингредиента.
3. Посмотреть графу «сахара» на 100 г.
4. Если продукт заявлен как белковый — проверить белок на 100 г.

Всё. Этого достаточно, чтобы отсеять большинство продуктов, которые выглядят полезными и таковыми не являются.

Чего не стоит делать

Не бояться длинного состава сам по себе. Химическое название не означает вред: аскорбиновая кислота — витамин C, токоферол — витамин E. Длина списка сама по себе ничего не говорит.

Не превращать это в невроз. Читать состав полезно на этапе выбора привычных продуктов — тех, что вы покупаете каждую неделю. Заменив пять постоянных позиций в корзине на лучшие аналоги, вы получите почти весь возможный эффект. Изучать этикетку каждой упаковки в магазине — трата внимания без соразмерной пользы.