Дефицит калорий: как посчитать свой и почему формулы врут

Схема известна всем: забить рост, вес и возраст в калькулятор, получить цифру, отнять пятьсот, есть столько. Схема разумная — и ломается на первом же шаге, потому что калькулятор выдаёт не вашу норму, а среднюю по людям с такими параметрами.

Насколько врут формулы

Самая точная из распространённых формул — Миффлина-Сан Жеора — попадает в пределы десяти процентов от реального обмена примерно у семи-восьми человек из десяти. Звучит неплохо, пока не переведёшь в калории: десять процентов от базового обмена — это 150–200 ккал в день.

Для оставшихся двух-трёх человек из десяти ошибка больше: она может доходить до двадцати процентов и выше в обе стороны. Причины — разное соотношение мышц и жира при одинаковом весе, разная активность щитовидной железы, генетика.

И это только базовый обмен, то есть расход в покое. Дальше калькулятор умножает его на коэффициент активности — и вот здесь начинается настоящая неопределённость. Между «сидячий образ жизни» и «умеренная активность» лежит разница в сотни калорий, а куда себя отнести, человек решает по ощущениям.

Отдельная статья расходов — нетренировочная активность: ходьба, жестикуляция, поза, ёрзание на стуле. Между двумя людьми одинакового веса она различается на сотни калорий в день и, что важнее, падает при дефиците. Тело начинает экономить, и вы неосознанно двигаетесь меньше.

Как найти свою цифру честно

Единственный надёжный способ — измерить, а не рассчитать. Это две недели работы и никакой математики.

1. Ешьте как обычно и записывайте всё, что съели. Не меняйте ничего — задача не похудеть, а измерить.
2. Взвешивайтесь каждое утро в одинаковых условиях: после туалета, до еды.
3. Через две недели посчитайте средний вес первой недели и средний вес второй. Сравните.
4. Если вес не изменился — ваше среднее потребление за эти две недели и есть норма поддержания.
5. Если изменился — скорректируйте: примерно 7000 ккал на килограмм. Прибавили полкило за две недели — вычтите 250 ккал в день.

Средние по неделе нужны потому, что вес скачет на килограмм-полтора из-за воды, соли и содержимого кишечника. Один утренний взвешивание не значит ничего; тренд по неделям значит всё.

Какой дефицит имеет смысл

Найдя норму, вычтите из неё 10–20%. При норме 2400 ккал это 240–480.

Почему не больше: чем глубже дефицит, тем большую долю потерянного составляют мышцы, а не жир, тем сильнее падает нетренировочная активность и тем труднее держаться. Про то, что сон при этом решает, какая доля уйдёт из мышц, — отдельный разбор.

Разумный ориентир по скорости: 0,5–1% массы тела в неделю. При весе 80 кг это 400–800 граммов. Быстрее — почти всегда за счёт мышц и воды.

Два условия, без которых дефицит превращается в потерю мышц: достаточно белка (1,8–2,2 г/кг при похудении) и силовые тренировки. Без них организм с одинаковой охотой расстаётся и с жиром, и с мышцами.

Что делать, когда вес встал

Через несколько недель дефицита вес почти всегда останавливается. Это не поломка обмена, а сумма трёх вещей: вы стали легче и тратите меньше, активность снизилась, а точность подсчёта поехала — порции незаметно подросли.

Порядок действий: сначала неделю записывайте всё честно, включая масло на сковороде и кофе с молоком. В большинстве случаев ответ находится здесь. Если нет — вычтите ещё 100–150 ккал или добавьте ходьбы, но не оба сразу: иначе не поймёте, что сработало.