Интервальное голодание: что оно даёт сверх дефицита калорий

Интервальное голодание — самая обсуждаемая схема питания последнего десятилетия. Про него говорят как про переключатель метаболизма: сжигание жира, аутофагия, чувствительность к инсулину, продление жизни. Разберёмся, что из этого выдерживает проверку контролируемым сравнением.

Что это такое

Несколько форматов, объединённых одним принципом — ограничено время еды, а не её состав.

• 16/8 — есть в течение восьми часов, не есть шестнадцать. Самый популярный.
• 5:2 — пять дней обычно, два дня с сильно урезанной калорийностью.
• Через день — чередование обычных и почти пустых дней.

Главный вопрос

Он звучит так: даёт ли ограничение времени еды что-то сверх того, что даёт съеденное меньшее количество калорий?

Именно так поставленный вопрос требует исследований, где обе группы едят одинаково по калориям и белку, а различается только расписание. Такие работы есть, и они довольно последовательны:

По снижению веса разницы нет или она незначительна. При уравненной калорийности интервальное голодание и обычный дефицит дают сопоставимый результат.

По составу тела картина смешанная. Есть работы, показывающие несколько большую потерю мышечной массы при интервальном голодании — вероятно, из-за того, что в узкое окно труднее набрать достаточно белка и распределить его по приёмам.

По метаболическим маркерам — чувствительность к инсулину, липидный профиль — улучшения наблюдаются, но в основном они объясняются самой потерей веса.

Вывод, который из этого следует, не разочаровывающий, а просто трезвый: интервальное голодание — это не особый метаболический механизм, а удобный способ есть меньше. Что тоже немало.

Почему оно всё-таки работает у многих

Механизм прозаический и вполне уважительный: ограничение времени сокращает количество приёмов пищи и убирает бессознательные перекусы. Для человека, который привык кусочничать с утра до ночи, окно в восемь часов автоматически снимает несколько сотен калорий, ничего не считая.

Плюс психология: одно простое правило «не ем до полудня» соблюдать легче, чем считать калории в каждом блюде.

Это ровно те же причины, по которым работает любая диета с простым правилом. Ничего специфического для голодания здесь нет.

Про аутофагию

Самый популярный аргумент. Аутофагия — процесс переработки клеткой повреждённых компонентов, действительно усиливается при энергетическом дефиците, и за исследования её механизмов дали Нобелевскую премию.

Проблема в переносе. Большинство впечатляющих данных получено на клеточных культурах и грызунах, у которых обмен идёт в разы быстрее, и суточное голодание мыши соответствует куда более длительному периоду у человека. Измерять аутофагию у живого человека трудно, надёжных данных о том, какие именно сроки воздержания от еды дают клинически значимый эффект, немного.

Так что аргумент «шестнадцать часов запускают аутофагию и омолаживают» существенно опережает доказательства.

Кому подходит и кому нет

Скорее подойдёт:

• тем, кто не любит завтракать и легко переносит утро без еды;
• тем, кому проще соблюдать одно правило, чем считать;
• тем, кто много перекусывает вечером и хочет ограничить окно.

Скорее не подойдёт:

• тем, кто набирает мышечную массу: в восемь часов трудно уместить достаточную калорийность и распределить белок по приёмам;
• тем, кто тренируется рано утром;
• людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе — жёсткие правила вокруг еды здесь противопоказаны;
• при диабете, беременности, приёме препаратов, требующих еды — только с врачом.

Что важнее выбора схемы

При любом расписании остаются те же три вещи, которые определяют результат: величина дефицита, достаточность белка и то, сможете ли вы придерживаться этого месяцами.

Если окно в восемь часов делает третий пункт легче — отличная схема. Если оно превращает вечер в переедание, потому что вы голодали весь день, — плохая. Это и есть весь критерий выбора, а не метаболическая магия.