Питание
Анаболическое окно закрылось: что есть до и после тренировки
Почему правило «белок в течение тридцати минут» не подтвердилось, насколько на самом деле широко послетренировочное окно и что действительно стоит контролировать.
Все материалы
Тренировки
Плато: почему прогресс встал и что менять первым
Порядок проверки, когда веса перестали расти: сначала сон и еда, потом объём и техника, и только в последнюю очередь — программа. С признаками для каждого случая.
Привычки
Сила воли не заканчивается как батарейка
Теория истощения эго объясняла, почему вечером мы срываемся. Массовая проверка её не подтвердила — разбираем, что осталось от идеи и что делать с вечерними срывами на самом деле.
Здоровье
Колено бегуна: почему болит и что с этим делать
Боль в передней части колена — самая частая жалоба бегунов. Разбираем, при чём тут ягодичные мышцы, почему дело редко в самом колене и что показывают исследования про хрящ и бег.
Привычки
Сцепка: как прикрепить новую привычку к уже работающей
Самый дешёвый способ не изобретать новый сигнал, а занять готовый. Разбираем, почему это работает, как выбрать якорь и где приём чаще всего ломается.
Питание
Интервальное голодание: что оно даёт сверх дефицита калорий
Схема 16/8 работает — но, судя по сравнительным исследованиям, ровно настолько, насколько помогает есть меньше. Разбираем заявленные эффекты и то, кому она подходит.
Привычки
Правило одного пропуска: что делать, когда сорвался
Единичный пропуск почти не влияет на формирование привычки, а два подряд ломают её. Разбираем, как устроен срыв и что делать в первые сутки после него.
Привычки
Мотивация: почему её не хватает и что работает вместо
Мотивация — состояние, а не ресурс, и она колеблется независимо от целей. Разбираем, чем внутренняя отличается от внешней, почему награды иногда вредят и на что опираться вместо воодушевления.
Привычки
Сколько времени формируется привычка: 21 день — красивый миф
Метаанализ двадцати исследований даёт медиану 59–66 дней и разброс от 4 до 335. Разбираем, откуда взялась цифра 21, что реально ускоряет привыкание и почему тренировки — самый трудный случай.
Тренировки
Кардио убивает мышцы? Разбираем эффект интерференции
Одновременная тренировка силы и выносливости действительно мешает — но не так и не настолько, как принято думать. Что показывают исследования и как совмещать без потерь.
Питание
Дефицит калорий: как посчитать свой и почему формулы врут
Почему калькулятор в приложении ошибается на сотни калорий, как найти свою реальную норму за две недели наблюдения и какой размер дефицита имеет смысл.
Тренировки
Первая программа: три тренировки в неделю на всё тело
Готовая схема для первых трёх-четырёх месяцев: шесть упражнений, понятная прогрессия и объяснение, почему новичку не нужен сплит по группам мышц.